Keto gaan betekent koolhydraten aanzienlijk verminderen. Omdat deze macronutriënten de primaire brandstofbron van het lichaam zijn, vraagt u zich misschien af wat uw beste trainingsopties zijn om te trainen op keto .
Het goede nieuws is dat lichaamsbeweging een van de meest gunstige levensstijlkeuzes is die u kunt maken als aanvulling op uw vetarme ketogene dieet en algehele gezondheid.
Trainen op keto kan grote gezondheidsvoordelen opleveren. Om u te helpen de voordelen van een keto-dieet te ontdekken – en om misvattingen te ontkrachten – biedt deze gids de feiten over koolhydraatarme diëten en trainen, vooral als het gaat om spieropbouw en koolhydraatconsumptie.
Trainen in ketose
Ten eerste is het belangrijk op te merken dat de traditionele kijk op vetverlies – minder eten en langer sporten, vaak met lange periodes van cardio – achterhaald en onhoudbaar is.
Om echte resultaten te zien als het gaat om afvallen en slanker worden, is wat je eet van belang.
Een geweldige plek om te beginnen is leren hoe je vlees , zuivel en zeevruchten kiest . Aandacht besteden aan de kwaliteit van het voedsel dat je consumeert op een keto-dieet – en een constante staat van ketose behouden – is de belangrijkste eerste stap die je kunt nemen.
Lichaamsbeweging is niet alleen een van de cruciale pijlers van een optimale gezondheid, maar het speelt ook een cruciale rol in uw ketogene manier van leven. Het kan de cardiovasculaire gezondheid verbeteren , helpen bij het opbouwen van vetvrije massa , het versterken van uw botten en een ongelooflijk positief effect hebben op uw geestelijke gezondheid [ * ] [ * ] [ * ].
Gelukkig is trainen op keto mogelijk en zelfs aan te raden, vooral als je symptomen van ” keto-griep ” probeert te vermijden . U hoeft alleen maar rekening te houden met de volgende eenvoudige overwegingen.
Type oefening
De voedingsbehoeften variëren afhankelijk van het type oefening dat wordt uitgevoerd. Trainingsstijlen zijn doorgaans onderverdeeld in vier typen: aëroob, anaëroob, flexibiliteit en stabiliteit.
Aërobe oefening, ook bekend als cardio-oefening, is alles dat meer dan 30 minuten duurt. Lage intensiteit, steady-state cardiotraining kan leiden tot een toename van vetverbranding, waardoor het een geweldige optie is voor diegenen met als belangrijkste doel gewichtsverlies [ * ].
Anaërobe training wordt gekenmerkt door kortere energiestoten, zoals krachttraining, CrossFit of intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT). Koolhydraten zijn de belangrijkste brandstof voor anaërobe training, dus alleen vet levert mogelijk niet volledig genoeg energie voor dit type training [ * ].
Flexibiliteitsoefeningen kunnen uw spieren strekken, uw gewrichten ondersteunen en het bewegingsbereik van uw spieren verbeteren. Yoga en eenvoudige rekoefeningen na de training kunnen uw flexibiliteit vergroten en helpen zo blessures te voorkomen die worden veroorzaakt door het verkorten van uw spieren in de tijd [ * ].
Stabiliteitsoefeningen omvatten balansoefeningen en kerntraining. Ze kunnen u helpen uw uitlijning te verbeteren, uw spieren te versterken en een betere controle over uw bewegingen te bevorderen [ * ].
Koolhydraten, lichaamsbeweging en Keto
Als je aan keto traint, is de intensiteit essentieel:
Tijdens trainingen met lage tot matige intensiteit (aerobe training) gebruikt het lichaam vet als primaire energiebron.
Tijdens intensieve trainingen (anaërobe training) zijn koolhydraten meestal de belangrijkste energiebron.
Als je ketose hebt, gebruik je lichaamsvet als je primaire energiebron. Dit kan intensieve training aan het begin van je keto-reis een beetje uitdagender maken. Als zodanig kan het enkele bijwerkingen hebben op uw fysieke prestaties.
Er is echter een oplossing voor degenen die anaërobe training tot de kern van hun activiteitenplan maken. Het heet het gerichte ketogene dieet .
Gericht ketogeen dieet en atletische prestaties
Als u de voorkeur geeft aan oefeningen met een hogere intensiteit (zoals sprinten of gewichtheffen) en meer dan drie keer per week traint, kunt u overwegen om uw keto-dieet aan te passen aan uw koolhydraatbehoeften. Vasthouden aan het standaard ketogene dieet is in uw geval waarschijnlijk niet genoeg.
De beste en meest betrouwbare manier om de optimale inname van koolhydraten te achterhalen om uw levensstijl en gezondheidsdoelen te ondersteunen, is door een ketogene rekenmachine te gebruiken .
Een keto-calculator kan u helpen uw macronutriënten te achterhalen, uw reis van het gewichtsverlies te ondersteunen en u een nauwkeurige waarde te geven van hoeveel koolhydraten u zou moeten eten.
Hoe een gericht ketogeen dieet te gebruiken voor lichaamsbeweging
Terwijl je op het standaard keto-dieet (SKD) vasthoudt aan 20-50 gram netto-koolhydraten per dag, zouden bij een gericht ketogeen dieet (TKD) deze netto-koolhydraten 30 minuten tot een uur voor hoge intensiteit moeten worden ingenomen activiteiten.
Een goede vuistregel is om 15-30 gram snelwerkende koolhydraten, zoals fruit, binnen 30 minuten voor je training en binnen 30 minuten erna te eten. Dit zorgt ervoor dat je je spieren de juiste hoeveelheid glycogeen geeft om te presteren tijdens de training en ook tijdens herstel.
Als u zich aan dit tijdsbestek houdt, kunnen de koolhydraten precies voor dit doel worden gebruikt en wordt voorkomen dat u uit ketose wordt getrapt. Afgezien hiervan kunt u de rest van de dag doorgaan met de standaard keto-dieetverhoudingen.
Voor degenen die de voorkeur geven aan lage of matige aërobe, flexibiliteits- en stabiliteitsactiviteiten, zou het volgen van een normaal keto-dieetmaaltijdschema goed moeten passen. Nogmaals, het gebruik van een keto-macrocalculator is cruciaal om ervoor te zorgen dat u de juiste dieetversie kiest om uw gezondheidsdoelen te ondersteunen.
Gezondheidsvoordelen van oefenen bij ketose
Het lijkt misschien alsof ketose een belemmering vormt voor langdurige trainingsprestaties, maar het heeft aanzienlijke voordelen opgeleverd.
In een recente studie werd tijdens een run van drie uur 2-3 keer meer vetverbranding waargenomen bij atleten met een uithoudingsvermogen die gemiddeld 20 maanden weinig koolhydraten aten dan degenen die een koolhydraatarm dieet volgden. In hetzelfde onderzoek gebruikte en vulde de koolhydraatarme groep dezelfde hoeveelheid spierglycogeen aan als de koolhydraatarme groep [ * ].
Een ander in Australië uitgevoerd onderzoek toonde aan dat ketose hebben kan helpen bij het handhaven van de bloedglucose tijdens inspanning bij mensen met obesitas [ * ].
Bovendien is aangetoond dat het in een staat van ketose is om vermoeidheid tijdens lange periodes van aërobe training te helpen voorkomen en atleten te helpen herstellen na intensieve trainingen [ * ].
Trainen op Keto: een gezonde combinatie
Als u begint met het volgen van een koolhydraatarm, vetrijk dieet en een passie heeft voor intensieve training, is het belangrijk om volledig te begrijpen welke keto-dieetversie het beste voor u is.
Ketose kan een slechte reputatie krijgen in termen van lichaamsbeweging vanwege populaire koolhydraatrijke filosofieën. Maar de waarheid is dat het een gezonde plaats heeft binnen een normale, lage of matige trainingsroutine, en dat het gemakkelijk kan worden aangepast aan de levensstijl van degenen die actiever zijn.
Het is van cruciaal belang om u te voorzien van de best mogelijke informatie over het aannemen van een keto-levensstijl en hoe u alle geweldige gezondheidsvoordelen die het kan opleveren, kunt benutten.
Het mooie van het ketogene dieet is dat het geen one-size-fits-all model is. Er is slechts een kleine aanpassing nodig om te vinden wat voor u het beste werkt.
Dit aanpassingsvermogen maakt keto tot een van de meest populaire en duurzame diëten. In combinatie met uw favoriete training gaat het een lange weg naar een gezonde en langdurige levensstijl.
Mis deze informatieve artikelen niet voor meer informatie over keto en lichaamsbeweging:
Leave a Reply