Er zijn veel manieren om snel veel gewicht te verliezen.
Dat gezegd hebbende, veel dieetplannen laten je hongerig of ontevreden voelen. Dit zijn belangrijke redenen waarom u het misschien moeilijk vindt om u aan een dieet te houden.
Dit effect heeft echter niet alle diëten. Koolhydraatarme diëten zijn effectief om af te vallen en kunnen gemakkelijker worden aangehouden dan andere diëten.
Hier is een 3-stappenplan voor gewichtsverlies met een koolhydraatarm dieet en met als doel:
uw eetlust aanzienlijk verminderen
snel gewichtsverlies veroorzaken
verbeter tegelijkertijd uw metabole gezondheid
1. Verminder koolhydraten
Het belangrijkste is om te bezuinigen op suikers en zetmeel of koolhydraten.
Wanneer u dat doet, daalt uw hongerniveau en eet u over het algemeen aanzienlijk minder calorieën ( 1 ).
In plaats van koolhydraten te verbranden voor energie, begint je lichaam nu opgeslagen vet te verbranden voor energie.
Een ander voordeel van het snijden van koolhydraten is dat het de insulinespiegels verlaagt , waardoor de nieren overtollig natrium en water verliezen. Dit vermindert een opgeblazen gevoel en onnodig watergewicht ( 2 ,3Vertrouwde bron).
Volgens sommige diëtisten is het niet ongebruikelijk om in de eerste week van het eten op deze manier tot 10 pond (4,5 kg) – soms meer – af te vallen. Dit gewichtsverlies omvat zowel lichaamsvet als watergewicht.
Een studie bij gezonde vrouwen met obesitas rapporteerde dat een zeer koolhydraatarm dieet effectiever was dan een vetarm dieet voor gewichtsverlies op korte termijn (4Vertrouwde bron).
Onderzoek wijst uit dat een koolhydraatarm dieet de eetlust kan verminderen, wat ertoe kan leiden dat je minder calorieën eet zonder erover na te denken of honger te hebben ( 5 ).
Simpel gezegd, het verminderen van koolhydraten kan leiden tot snel en gemakkelijk gewichtsverlies .
OVERZICHT
Het verwijderen van suikers en zetmeel of koolhydraten uit uw dieet kan uw eetlust verminderen, uw insulinegehalte verlagen en u afvallen zonder honger te lijden.
2. Eet eiwitten, vetten en groenten
Elk van uw maaltijden moet een eiwitbron, vetbron en koolhydraatarme groenten bevatten.
Probeer in het algemeen twee tot drie maaltijden per dag te eten. Als je ‘s middags honger hebt, voeg dan een vierde maaltijd toe.
Als u uw maaltijden op deze manier samenstelt, zou uw koolhydraatconsumptie moeten worden verlaagd tot ongeveer 20-50 gram per dag.
Bekijk dit koolhydraatarme maaltijdplan en de lijst met 101 gezonde koolhydraatarme recepten om te zien hoe u uw maaltijden kunt samenstellen .
Eiwit
Veel eiwitten eten is een essentieel onderdeel van dit plan.
Er zijn aanwijzingen dat het eten van veel eiwitten het calorieverbruik met 80-100 calorieën per dag kan verhogen (6Vertrouwde bron, 7Vertrouwde bron, 8Vertrouwde bron).
Eiwitrijke diëten kunnen ook hunkeren naar en obsessieve gedachten over voedsel met 60% verminderen, de wens om ‘s avonds laat te snacken met de helft verminderen en u een vol gevoel geven. In één onderzoek aten mensen met een eiwitrijk dieet 441 minder calorieën per dag (9Vertrouwde bron, 10Vertrouwde bron).
Als het gaat om afvallen, is eiwit een essentiële voedingsstof om over na te denken .
Gezonde eiwitbronnen zijn onder meer:
Vlees: rundvlees, kip, varkensvlees en lamsvlees
Vis en zeevruchten: zalm, forel en garnalen
Eieren: hele eieren met de dooier
Plantaardige eiwitten: bonen, peulvruchten en soja
Koolhydraatarme groenten
Wees niet bang om je bord te vullen met koolhydraatarme groenten. Ze zitten boordevol voedingsstoffen en u kunt zeer grote hoeveelheden eten zonder meer dan 20–50 netto koolhydraten per dag te gebruiken.
Een dieet dat voornamelijk is gebaseerd op magere eiwitbronnen en groenten, bevat alle vezels, vitamines en mineralen die je nodig hebt om gezond te zijn.
Veel groenten bevatten weinig koolhydraten, waaronder:
broccoli
bloemkool
spinazie
tomaten
boerenkool
spruitjes
kool
snijbiet
sla
komkommer
Bekijk een volledige lijst van low carb groenten hier .
Gezonde vetten
Wees niet bang om vetten te eten. Proberen om tegelijkertijd koolhydraatarm en vetarm te zijn, kan het vasthouden aan het dieet erg moeilijk maken.
Bronnen van gezonde vetten zijn onder meer:
olijfolie
kokosnootolie
avocado-olie
boter
OVERZICHT
Stel elke maaltijd samen uit een eiwitbron, vetbron en koolhydraatarme groenten. Dit zal u over het algemeen in een koolhydraatbereik van 20-50 gram brengen en uw hongerniveaus aanzienlijk verlagen.
3. Hef gewichten driemaal per week op
U hoeft niet te sporten om af te vallen met dit plan, maar het heeft extra voordelen.
Door gewichten op te tillen, verbrand je veel calorieën en voorkom je dat je metabolisme vertraagt, wat een veelvoorkomende bijwerking is van afvallen ( 11 ,12Vertrouwde bron).
Studies naar koolhydraatarme diëten tonen aan dat je een beetje spieren kunt krijgen terwijl je aanzienlijke hoeveelheden lichaamsvet verliest ( 13 ).
Ga drie tot vier keer per week naar de sportschool om gewichten op te heffen. Als je nieuw bent in de sportschool, vraag dan een trainer om advies.
Als gewichtheffen geen optie voor u is, volstaat het om wat cardiotraining te doen, zoals wandelen, joggen, hardlopen, fietsen of zwemmen. Zowel cardio als gewichtheffen kunnen helpen bij het afvallen .
OVERZICHT
Weerstandstraining, zoals gewichtheffen, is misschien de beste optie. Als dat niet mogelijk is, zijn cardiotraining ook effectief.
Probeer eens per week een ‘carb refeed’ te doen
Als het nodig is, kun je één dag per week vrij nemen waar je meer koolhydraten eet. Veel mensen kiezen ervoor om dit op zaterdag te doen.
Het is belangrijk om vast te houden aan gezonde koolhydraatbronnen zoals haver, rijst, quinoa, aardappelen, zoete aardappelen en fruit. Als je een cheat-maaltijd moet hebben en iets ongezond moet eten, doe het dan op deze dag.
Beperk dit tot één hogere koolhydraatdag per week. Als u niet genoeg koolhydraten vermindert, zult u mogelijk geen gewichtsverlies ervaren.
U kunt tijdens uw refeed-dag wat watergewicht krijgen en u zult het over het algemeen de volgende 1-2 dagen weer verliezen.
OVERZICHT
Elke dag één dag hebben waarop je meer koolhydraten eet, is acceptabel, maar niet noodzakelijk.
Hoe zit het met calorieën en portiecontrole?
Het is niet nodig om calorieën te tellen zolang je je koolhydraatinname zeer laag houdt en je houdt aan eiwitten, vetten en koolhydraatarme groenten.
Als u ze echter wilt tellen, kunt u een gratis online rekenmachine zoals deze gebruiken .
Voer uw geslacht, gewicht, lengte en activiteitenniveau in. De rekenmachine vertelt u hoeveel calorieën u per dag moet eten om uw gewicht te behouden, af te vallen of snel af te vallen.
U kunt ook gratis, gebruiksvriendelijke calorietellers downloaden van websites en app-winkels. Hier is een lijst met 5 calorieëntellers om te proberen.
OVERZICHT
Het is niet nodig om calorieën te tellen om af te vallen met dit plan. Het is heel belangrijk om je koolhydraten strikt in het bereik van 20-50 gram te houden.
10 tips voor gewichtsverlies
Hier zijn nog 10 tips om sneller af te vallen:
Eet een eiwitrijk ontbijt. Het eten van een eiwitrijk ontbijt kan de hunkering naar en calorie-inname gedurende de dag verminderen (16Vertrouwde bron, 17Vertrouwde bron).
Vermijd suikerhoudende dranken en vruchtensap. Dit zijn de meest vetmakende dingen die je in je lichaam kunt stoppen (18Vertrouwde bron, 19 ).
Drink water voor de maaltijd. Eén studie toonde aan dat drinkwater een half uur voor de maaltijd het gewichtsverlies met 44% verhoogde gedurende 3 maanden (20Vertrouwde bron).
Kies voedsel dat geschikt is voor gewichtsverlies. Sommige voedingsmiddelen zijn beter om af te vallen dan andere. Hier is een lijst met 20 gezonde, gewichtsverliesvriendelijke voedingsmiddelen .
Eet oplosbare vezels. Studies tonen aan dat oplosbare vezels gewichtsverlies kunnen bevorderen. Vezelsupplementen zoals glucomannan kunnen ook helpen (21Vertrouwde bron, 22Vertrouwde bron).
Drink koffie of thee. Cafeïne verhoogt uw stofwisseling met 3-11% (23Vertrouwde bron, 24Vertrouwde bron, 25Vertrouwde bron).
Baseer je dieet op hele voedingsmiddelen. Ze zijn gezonder, meer vullend en veroorzaken veel minder vaak te veel dan bewerkte voedingsmiddelen.
Langzaam eten. Snel eten kan in de loop van de tijd leiden tot gewichtstoename, terwijl langzaam eten je een voller gevoel geeft en de gewichtsverlagende hormonen stimuleert ( 26 ,27Vertrouwde bron).
Weeg jezelf elke dag. Studies tonen aan dat mensen die zichzelf elke dag wegen veel meer kans hebben om af te vallen en het lange tijd uit te houden (28Vertrouwde bron, 29Vertrouwde bron).
Zorg voor een goede nachtrust. Slaap is om vele redenen belangrijk en slecht slapen is een van de grootste risicofactoren voor gewichtstoename ( 30 ).
Voor meer tips over afvallen, lees hier ongeveer 30 natuurlijke tips om af te vallen.
OVERZICHT
Door vast te houden aan het driestappenplan kunt u snel gewicht verliezen en door andere tips te gebruiken, wordt het dieetplan nog effectiever.
Hoe snel ga je afvallen?
U kunt in de eerste week van het dieet 5-10 pond (2,3-4,5 kg) gewicht verliezen – soms meer – en daarna consequent afvallen.
Als u nieuw bent met diëten, kan gewichtsverlies sneller plaatsvinden. Hoe meer gewicht je moet verliezen, hoe sneller je het zult verliezen.
De eerste paar dagen voel je je misschien een beetje vreemd. Je lichaam is gewend om koolhydraten kwijt te raken en het kan even duren voordat het went aan vetverbranding.
Sommige mensen ervaren de ‘ keto-griep ‘ of ‘koolhydraatarme griep’. Het is meestal binnen een paar dagen voorbij.
Na de eerste paar dagen melden de meeste mensen zich heel goed te voelen, met nog meer energie dan voorheen.
Afgezien van gewichtsverlies, kan het koolhydraatarme dieet je gezondheid op veel manieren verbeteren:
de bloedsuikerspiegel neigt aanzienlijk te dalen bij koolhydraatarme diëten ( 31 )
triglyceriden hebben de neiging naar beneden te gaan (32Vertrouwde bron)
LDL (slecht) cholesterol daalt (33Vertrouwde bron, 34 )
HDL (goed) cholesterol gaat omhoog (35Vertrouwde bron)
bloeddruk verbetert aanzienlijk (36Vertrouwde bron, 37 )
koolhydraatarme diëten kunnen net zo gemakkelijk te volgen zijn als vetarme diëten
OVERZICHT
De meeste mensen verliezen een aanzienlijk gewicht op een koolhydraatarm dieet, maar de snelheid is afhankelijk van het individu. Koolhydraatarme diëten verbeteren ook bepaalde gezondheidsmarkers, zoals de bloedsuikerspiegel en het cholesterolgehalte.
het komt neer op
Door koolhydraten te verminderen en het insulinegehalte te verlagen, zult u waarschijnlijk verminderde eetlust en honger ervaren. Dit elimineert de belangrijkste redenen waarom het vaak moeilijk is om een plan voor gewichtsverlies bij te houden.
Met dit plan kunt u waarschijnlijk gezond eten totdat u vol bent en nog steeds een aanzienlijke hoeveelheid vet verliest. De aanvankelijke daling van het watergewicht kan binnen enkele dagen leiden tot een daling van de weegschaal. Vetverlies duurt langer.
Studies die koolhydraatarme en vetarme diëten vergelijken, suggereren dat een koolhydraatarm dieet u zelfs twee tot drie keer zoveel gewicht kan laten verliezen als een typisch vetarm, caloriebeperkt dieet ( 38 , 39 ,40Vertrouwde bron).
Als u diabetes type 2 heeft, neem dan contact op met uw zorgverlener voordat u wijzigingen aanbrengt, omdat dit plan uw medicatiebehoefte kan verminderen.
Als je een koolhydraatarm dieet wilt proberen, bekijk dan deze 7 gezonde koolhydraatarme maaltijden die je in 10 minuten of minder kunt maken.
Leave a Reply