voor dagen waarop.

je geen zin hebt om naar de sportschool te gaan of je klaar te maken voor een outdoor workout zoals hardlopen of fietsen, maak het eenvoudig met deze cardiotraining thuis.

Circuit trein
Circuittraining pompt je hartslag op en bouwt kracht in een korte tijd op.

Om een thuiscircuit te creëren, kiest u eerst drie tot vier cardio-oefeningen zoals springende jacks, joggen op hun plaats, step-ups, bergbeklimmers, burpees en springtouw. Kies vervolgens drie krachttrainingsoefeningen zoals pushups, planken, buik crunches, triceps dips, muurzitjes, lunges en squats.

Wissel af tussen cardio- en krachttraining. Doe elke 30 seconden een burst van 3 tot 4 minuten. Herhaal dit circuit twee tot drie keer.

Springtouw

Springtouw verbrandt calorieën, verhoogt je hartslag en verbetert de coördinatie, spierelasticiteit en hersenfunctie. Bovendien is het leuk, gemakkelijk en neemt het zeer weinig ruimte in beslag.

Na een korte warming-up, doe 30-seconden intervallen van sprongen, gevolgd door 15 tot 30 seconden rust. Combineer het met een combinatie van sprongen met één been, sprongen met twee benen, sprongen van breed naar smal, op zijn plaats rennen, aan beide voeten opstijgen en landen.

Verhoog de tijd als je beter wordt. Koel af met kuit en quadriceps strekt zich uit.

Box of Kickbox
“Denk in de doos”, zegt Grant Roberts, een door de Internal Sports Medicine Association gecertificeerde fitnesstrainer die samenwerkt met beroemdheden zoals Eva Longoria en Zachary Levi. Boksen en kickboksen zijn geweldige conditietraining die je eenvoudig thuis kunt doen, terwijl je je innerlijke agressor kanaliseert en stress verlicht.

Start YouTube of on-demand tv voor een breed scala aan boks- en kickbokstrainingen om thuis mee te volgen. Of maak je eigen. Afwisselende intervallen van 1 minuut van stoten kruisen en trappen en intervallen van 1 minuut van actief herstel zoals schaduwboksen, joggen op zijn plaats of springtouw. Verhoog geleidelijk de tijd van uw actieve intervallen. “Als je je weg kunt werken tot drie rondes van 12 minuten met daartussen rust van 1 minuut, voel je je een kampioen,” zegt Roberts.

Trappen beklimmen

“Heb je een trap in je huis?” vraagt Roberts. “Neem ze op in uw cardiotraining.” Een traptraining thuis is ongeveer zo eenvoudig als het wordt. Stel een timer in voor de door u gewenste trainingslengte, loop uw trap op en af en herhaal totdat deze piept. Begin met slechts een paar minuten en werk dan je weg naar langere traplopen terwijl je je sterker voelt.

Krachttraining bonus: neem pauzes voor kuitverhogingen. Leg de ballen van je voeten op één stap en gebruik dan je kuitspieren om zo hoog mogelijk omhoog te komen. Laat uw lichaam zo ver mogelijk zakken, keer dan terug naar uw startpositie en herhaal.