Ondanks hun schattige naam, is er niet veel om van te houden met love handles.
Lovehandles zijn een andere naam voor het overtollige vet dat aan de zijkanten van de taille zit en over de bovenkant van de broek hangt. Ook bekend als een muffin-top, kan dit vet een uitdaging zijn om te verliezen.
Veel mensen proberen dit specifieke gebied te bereiken met eindeloze crunches en andere buikbewegingen die gericht zijn op de schuine standen, spieren die langs de zijkanten van de romp lopen.
Dit is echter geen effectieve manier om liefdeshandvatten te verliezen ( 1 , 2 ).
Om voorgoed van lovehandles af te komen, moet je veranderingen aanbrengen in voeding, lichaamsbeweging en levensstijl.
Hier zijn 17 natuurlijke manieren om van love handles af te komen.
1. Knip toegevoegde suiker uit
Gezond eten is de sleutel wanneer u vet probeert te verliezen in elk deel van het lichaam. Het weggooien van toegevoegde suiker is een van de beste manieren om je dieet op te ruimen.
Toegevoegde suiker wordt aangetroffen in voedingsmiddelen en dranken zoals koekjes, snoepjes, sportdranken en frisdrank. De term is niet van toepassing op de natuurlijke suiker die wordt aangetroffen in gezonde voedingsmiddelen zoals heel fruit.
Afgezien van een verband met een hele reeks gezondheidsproblemen, zoals hartaandoeningen, metabool syndroom en diabetes, kan het eten van te veel toegevoegde suiker leiden tot een verhoogde hoeveelheid lichaamsvet, vooral in de buikstreek (3Vertrouwde bron, 4Vertrouwde bron, 5Vertrouwde bron).
Zoetstoffen zoals tafelsuiker, high-fructose-glucosestroop (HFCS), honing en agave-nectar bevatten allemaal een eenvoudige suiker die fructose wordt genoemd.
Veel onderzoeken hebben aangetoond dat fructose, vooral uit gezoete dranken, een toename van buikvet veroorzaakt (6Vertrouwde bron, 7Vertrouwde bron, 8Vertrouwde bron).
Bovendien bevatten de meeste suikerhoudende voedingsmiddelen calorieën en bevatten ze toch weinig voedingsstoffen. Het verminderen van de hoeveelheid toegevoegde suiker in uw dieet kan helpen lichaamsvet te verminderen, inclusief love handles.
2. Focus op gezonde vetten
Het vullen van gezonde vetten zoals avocado’s, olijfolie, noten, zaden en vette vis kan je taille helpen slanker worden.
Niet alleen smaken gezonde vetten heerlijk, ze helpen je ook om je vol te voelen, waardoor je de hele dag door minder calorieën binnenkrijgt.
Een onderzoek onder meer dan 7.000 mensen wees uit dat wanneer deelnemers een vetrijk mediterraan dieet aten aangevuld met olijfolie, ze meer gewicht verloren en minder buikvet verzamelden dan mensen met een vetarm dieet (9Vertrouwde bron).
Het vervangen van minder voedzaam voedsel door gezonde vetten kan u helpen lichaamsvet te verliezen. Dit kan zo simpel zijn als het toevoegen van een paar plakjes smakelijke avocado aan je maaltijd.
Eén studie toonde zelfs aan dat mensen die avocado’s consumeren, minder wegen en minder buikvet hebben dan mensen die dat niet doen (10Vertrouwde bron).
Hoewel gezonde vetten veel calorieën bevatten, kan het opnemen van matige hoeveelheden in uw dieet u helpen kilo’s kwijt te raken.
3. Vul Fiber bij
Door voedingsmiddelen die rijk zijn aan oplosbare vezels aan uw dagelijkse routine toe te voegen, kunt u hardnekkige liefdeshandvatten verwijderen. Oplosbare vezels worden aangetroffen in voedingsmiddelen zoals bonen, noten, haver, groenten en fruit.
Het helpt je om je langer vol te voelen door de spijsvertering te vertragen en het hongergevoel te verminderen.
Het langdurige gevoel van volheid van vezels heeft aangetoond dat het het aantal calorieën vermindert dat mensen de hele dag consumeren, wat leidt tot gewichtsverlies (11Vertrouwde bron).
Een onderzoek toonde aan dat wanneer mensen de hoeveelheid oplosbare vezels die ze aten in vijf jaar met slechts 10 gram per dag aten, ze gemiddeld 3,7% van hun visceraal vet verloren, een schadelijk type buikvet ( 12 ).
Bovendien zitten hele voedingsmiddelen die rijk zijn aan oplosbare vezels meestal ook boordevol voedingsstoffen. Bovendien zijn ze goed voor de vriendelijke, gezondheidsbevorderende bacteriën in je darmen (13Vertrouwde bron).
4. Beweeg de hele dag door
Het vinden van eenvoudige manieren om het aantal calorieën dat u gedurende de dag verbrandt te verhogen, is een uitstekende manier om overtollig lichaamsvet te verliezen.
Veel mensen leiden een zittende levensstijl en bureauklussen waarbij ze uren achter elkaar moeten zitten. Studies tonen aan dat langdurig zitten niet goed is voor je gezondheid of je taille.
Een onderzoek onder 276 mensen wees uit dat elke toename van sedentair gedrag van 15 minuten gepaard ging met een toename van de tailleomvang van 0,05 inch (0,13 cm). Sedentair gedrag werd gedefinieerd als achterover leunen of zitten (14Vertrouwde bron).
Het creëren van een gewoonte zo simpel als het instellen van een timer om het half uur om op te staan en naar de waterkoeler te lopen, kan een groot verschil maken voor gewichtsverlies.
Investeren in een stappenteller is een geweldige manier om uw stappen bij te houden en precies te zien hoeveel u overdag beweegt.
5. Minder stress
Gestrest zijn heeft een negatieve invloed op zowel je mentale als fysieke gezondheid en kan er zelfs voor zorgen dat je buikvet krijgt.
Dit komt omdat stress de aanmaak van het hormoon cortisol in gang zet. Ook wel bekend als het ‘stresshormoon’, wordt cortisol geproduceerd door uw bijnieren als reactie op stressvolle situaties.
Hoewel dit een normale functie is, kunnen langdurige stress en overmatige blootstelling aan cortisol ongewenste bijwerkingen veroorzaken zoals angst, hoofdpijn, spijsverteringsproblemen en gewichtstoename (15Vertrouwde bron, 16Vertrouwde bron, 17Vertrouwde bron).
Veel studies hebben verhoogde cortisolspiegels in verband gebracht met gewichtstoename, vooral rond de buik (18Vertrouwde bron, 19Vertrouwde bron, 20Vertrouwde bron).
Om stress te verminderen en buikvet te voorkomen, richt u zich op activiteiten zoals yoga en meditatie waarvan is aangetoond dat ze de cortisolspiegel verlagen (21Vertrouwde bron, 22Vertrouwde bron).
6. Til gewichten op
Als u zich bezighoudt met enige vorm van fysieke activiteit, kunt u uw liefdeshandvatten verliezen, maar het kan bijzonder nuttig zijn om krachttraining aan uw routine toe te voegen.
De termen krachttraining, krachttraining en krachttraining zijn over het algemeen onderling uitwisselbaar. Ze betekenen allemaal dat je je spieren samentrekt tegen een vorm van weerstand om je kracht op te bouwen.
Terwijl aerobe training doorgaans meer calorieën verbrandt tijdens een training, helpt weerstandstraining het lichaam droge spieren op te bouwen en in rust meer calorieën te verbranden.
Het combineren van weerstandstraining met aerobe training is zeer effectief gebleken voor het verbranden van buikvet.
In feite bleek uit een onderzoek onder 97 mensen met overgewicht en obesitas dat een combinatie van weerstand en aerobe training effectiever was in het verminderen van lichaamsgewicht en buikvet dan aerobe training of krachttraining alleen (23Vertrouwde bron).
Bovendien geeft weerstandstraining je metabolisme een lichte boost, waardoor je de hele dag door meer calorieën verbrandt ( 24 ).
7. Krijg voldoende slaap
Net als stress verhoogt niet genoeg slaap de cortisolspiegel in het lichaam, wat kan leiden tot gewichtstoename.
Studies hebben aangetoond dat mensen met slaapstoornissen meer wegen en meer lichaamsvet hebben dan mensen die voldoende slapen.
Een studie die vijf jaar lang meer dan 1.000 mensen volgde, wees uit dat degenen die minder dan vijf uur per nacht sliepen meer wogen en meer buikvet hadden dan degenen die zeven tot acht uur per nacht sliepen (25Vertrouwde bron).
Slaapgebrek is ook in verband gebracht met een verhoogd risico op diabetes en obesitas (26Vertrouwde bron, 27Vertrouwde bron).
Om te voorkomen dat u door onvoldoende slaap aankomt, streeft u ernaar zeven tot acht ononderbroken uren slaap per nacht te krijgen.
8. Voeg lichaamsbewegingen toe
Je concentreren op het uitwerken van het deel van je lichaam dat je het meest stoort, kan verleidelijk zijn, maar het hele lichaam trainen kan een effectievere manier zijn om lovehandles af te slanken.
Spot-training is geen zinvolle manier om hardnekkig vet te verliezen en is in verschillende onderzoeken niet effectief gebleken (28Vertrouwde bron, 29 ).
Een betere manier om resistent lichaamsvet te verliezen, is door bewegingen van het hele lichaam in uw training op te nemen en aërobe oefeningen toe te voegen die een groot aantal spieren tegelijk werken.
Studies hebben aangetoond dat oefeningen die het hele lichaam werken, zoals burpees of gevechtstouwen, meer calorieën verbranden dan traditionele oefeningen zoals push-ups (30Vertrouwde bron).
9. Verhoog uw eiwitinname
Door hoogwaardige eiwitten aan uw maaltijden toe te voegen, kunt u vet verliezen en een gezond gewicht behouden. Eiwitten helpen je vol te houden tussen de maaltijden door en kunnen zelfs de drang om te snacken verminderen (31Vertrouwde bron).
Bovendien hebben studies aangetoond dat eiwitrijke diëten effectiever zijn in het verminderen van buikvet dan eiwitarme diëten (32Vertrouwde bron, 33Vertrouwde bron).
Bovendien kan het volgen van een eiwitrijk dieet u helpen uw gewicht te behouden zodra u uw doel heeft bereikt (34Vertrouwde bron).
Het opnemen van hoogwaardige eiwitbronnen zoals eieren, noten, zaden, peulvruchten, zeevruchten, gevogelte en vlees in uw maaltijden kan overtollig vet helpen verminderen, inclusief liefdeshandvatten.
10. Verhoog uw cardio
Cardiovasculaire of aerobe training wordt gedefinieerd als elke activiteit die uw hartslag gedurende een langere periode verhoogt.
Aërobe trainingen helpen calorieën te verbranden en overtollig vet op het lichaam te verminderen, wat kan helpen om lovehandles af te slanken (35Vertrouwde bron, 36 ).
Veel mensen voelen zich geïntimideerd door de hoge intensiteit van sommige aërobe trainingen, zoals spinnen of hardlopen. Er zijn echter tal van low-impact, beginnersvriendelijke aerobe trainingen die gemakkelijk te doen zijn.
Zwemmen, trainen op de elliptische trainer of gewoon een stevige wandeling maken zijn allemaal uitstekende manieren om in een aerobe trainingsroutine te komen.
Experts zoals de Centers for Disease Control and Prevention raden ten minste 150 minuten per week aan met aerobische oefeningen met matige intensiteit. Dat is ongeveer 20 minuten per dag (37Vertrouwde bron).
11. Drink water om gehydrateerd te blijven
Je lichaam goed hydrateren is een must voor een optimale gezondheid.
Hoewel water de beste vloeistof is om te drinken, hebben veel mensen de neiging om gezoete dranken zoals sportdranken, thee en sap te pakken als ze dorst hebben.
De calorieën en suiker in gezoete dranken tellen op en kunnen ervoor zorgen dat je vet rond de taille krijgt.
Studies hebben aangetoond dat een hogere inname van met suiker gezoete dranken verband houdt met gewichtstoename, met name in de buikstreek (38Vertrouwde bron, 39Vertrouwde bron).
Bovendien hebben vloeibare calorieën niet hetzelfde effect op honger als vast voedsel, waardoor het gemakkelijker wordt om een buitensporig aantal calorieën en suiker te drinken (40Vertrouwde bron).
Hydrateer in plaats van suikerhoudende dranken met gewoon of bruisend water of ongezoete thee.
12. Voeg complexe koolhydraten toe
Het ruilen van geraffineerde koolhydraten zoals witbrood, pasta en witte rijst voor voedzame complexe koolhydraten zoals zoete aardappelen, bonen, haver en bruine rijst kan u helpen buikvet kwijt te raken.
In tegenstelling tot geraffineerde koolhydraten waar je honger van krijgt, zorgen complexe koolhydraten ervoor dat je je de hele dag tevreden voelt en kan het helpen om minder te eten.
Dit komt omdat complexe koolhydraten langzamer worden verteerd vanwege hun hoge vezelgehalte.
Studies hebben aangetoond dat het opnemen van vezelrijke koolhydraten in je dieet je kan helpen om af te vallen, wat kan helpen om liefdeshandvatten af te slanken (41Vertrouwde bron, 42Vertrouwde bron).
Een onderzoek onder 48 mensen wees uit dat degenen die havermout aten bij het ontbijt langer vol bleven en minder aten bij zowel ontbijt als lunch dan degenen die granen consumeerden (43Vertrouwde bron).
Het kiezen van vezelrijke complexe koolhydraten boven geraffineerde koolhydraten is een geweldige manier om af te vallen en liefdeshandvatten kwijt te raken.
13. Probeer een HIIT-training
Intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT) is misschien wel een van de meest effectieve trainingen om lichaamsvet te verliezen.
HIIT-trainingen omvatten korte uitbarstingen van intense aerobe oefeningen, elk gevolgd door een herstelperiode. Deze trainingen zijn snel en effectief en uit talrijke onderzoeken is gebleken dat ze u kunnen helpen lichaamsvet te verliezen.
Een recent overzicht van 18 onderzoeken met meer dan 800 mensen wees uit dat HIIT effectiever was in het verminderen van lichaamsvet en het verbeteren van de cardiopulmonale conditie dan traditionele, lage intensiteit, continue training (44Vertrouwde bron).
Bovendien is HIIT een krachtig hulpmiddel gebleken tegen buikvet.
Een studie met 39 vrouwen vond dat het toevoegen van HIIT aan trainingen effectiever was in het verminderen van buikvet dan traditionele training alleen ( 45 ).
Bovendien verbranden HIIT-trainingen in korte tijd een hoop calorieën, wat betekent dat u geen uren in de sportschool hoeft door te brengen (46Vertrouwde bron).
14. Oefen aandachtig eten
Door je te concentreren op je eten en meer aandacht te besteden aan hoe je je voelt tijdens het eten, kun je kilo’s kwijtraken uit je buik.
Mindful eten is een oefening die u kan helpen controle te krijgen over uw eetgewoonten en ertoe kan leiden dat u minder calorieën binnenkrijgt.
Mindful eten houdt in dat je aandacht besteedt aan honger en volheid, langzaam eten zonder afleiding en begrijpen hoe voedsel je humeur en gezondheid beïnvloedt.
Dit is een uitstekende manier om gezonder te worden, zowel fysiek als mentaal, en het is een effectieve methode gebleken om af te vallen.
Een onderzoek onder 48 vrouwen met overgewicht en obesitas ontdekte dat bewuste eetgewoonten leidden tot een groter verlies van buikvet en een verlaging van de cortisolspiegel, vergeleken met geen interventie (47Vertrouwde bron).
Bovendien kan het beoefenen van aandachtig eten u helpen een gezond gewicht te behouden zodra u uw doel heeft bereikt (48Vertrouwde bron, 49Vertrouwde bron).
15. Betrek uw buikspieren met Pilates Moves
Het kan moeilijk zijn om een effectieve training te vinden waar je echt van geniet.
Gelukkig is pilates een beginnersvriendelijke oefenmethode die gunstig is voor het verstevigen van de buikspieren. De praktijk helpt bij het verbeteren van flexibiliteit, houding en kernkracht (50Vertrouwde bron).
Door pilates-trainingen aan uw routine toe te voegen, kunt u zelfs afvallen en uw taille verkleinen.
Een onderzoek onder 30 vrouwen met overgewicht en obesitas ontdekte dat acht weken pilates het lichaamsvet, de tailleomtrek en de heupomtrek aanzienlijk verminderden (51Vertrouwde bron).
Pilates kan worden aangepast aan uw fitnessniveau en is geschikt voor alle leeftijden.
In één onderzoek onder 50 oudere vrouwen van 60 jaar en ouder bleek zelfs dat acht weken mat pilates het lichaamsvet aanzienlijk verminderde terwijl de vetvrije massa toenam (52Vertrouwde bron).
16. Verminder alcohol
Een gemakkelijke manier om calorieën te verminderen en af te vallen, is door te bezuinigen op alcoholische dranken.
Te veel alcohol drinken is in verband gebracht met obesitas en een toename van lichaamsvet, vooral in de buik (53Vertrouwde bron, 54Vertrouwde bron).
In één onderzoek onder meer dan 2000 mensen was matig en overmatig alcoholgebruik gekoppeld aan een hoger risico op algehele en centrale obesitas (55Vertrouwde bron).
Alcohol verhoogt ook het hongergevoel door hersencellen te stimuleren die de eetlust reguleren, waardoor u mogelijk meer calorieën binnenkrijgt (56Vertrouwde bron, 57Vertrouwde bron).
Bovendien zitten veel alcoholische dranken boordevol calorieën en toegevoegde suikers, waardoor u kunt aankomen.
Hoewel het drinken van kleine hoeveelheden alcohol in verband is gebracht met gezondheidsvoordelen zoals een verminderd risico op hartaandoeningen, is te veel drinken niet goed voor je algehele gezondheid of taille ( 58 ).
17. Eet hele voedingsmiddelen
Een van de eenvoudigste manieren om van love handles af te komen, is door een dieet te eten dat rijk is aan hele, onbewerkte voedingsmiddelen .
Sterk bewerkte voedingsmiddelen zoals fastfood, gefrituurd voedsel, snoep en tv-diners bevatten ingrediënten die niet goed zijn voor de gezondheid.
Studies tonen aan dat mensen die veel bewerkte voedingsmiddelen eten, een groter risico lopen op obesitas, samen met chronische ziekten zoals diabetes en hartaandoeningen ( 59 ,60Vertrouwde bron, 61Vertrouwde bron).
Het opnemen van meer geheel, natuurlijk voedsel in uw dieet is een uitstekende manier om uw taille te verkleinen. Gezond geheel voedsel omvat groenten, fruit, noten, zaden, magere eiwitten en volle granen.
Het bereiden van maaltijden gemaakt met hele voedingsmiddelen thuis, in plaats van te kiezen voor kant-en-klare gerechten, kan een andere geweldige manier zijn om liefdeshandvatten te verliezen.
Onderzoek toont aan dat mensen die regelmatig kant-en-klare maaltijden eten die in supermarkten en fastfoodrestaurants worden verkocht, meer buikvet hebben dan degenen die dat niet doen (62Vertrouwde bron).
Het komt neer op
Zoals je kunt zien, zijn er veel eenvoudige en natuurlijke manieren om van love handles af te komen.
Door een nieuwe trainingsroutine uit te proberen, minder bewerkte voedingsmiddelen te eten en de hele dag door meer vezels binnen te krijgen, kunt u een smallere taille krijgen.
Om vet te verliezen en af te houden, moet u blijvende veranderingen aanbrengen in uw dieet, trainingsroutine en levensstijl.
Hoewel het veranderen van één aspect van je leven kan leiden tot enig gewichtsverlies , zal het combineren van een aantal van de bovenstaande methoden je een betere kans geven om je lovehandles voorgoed te verliezen.