Experts zeggen dat lichaamsbeweging u kan helpen beter te slapen als u tijdens de COVID-19-uitbraak aan het woelen en draaien bent.
Ze zeggen dat sporten overdag beter is dan ‘s nachts trainen vanwege lichaamstemperatuur en hartritmeschommelingen.
Experts voegen eraan toe dat cardiovasculaire oefeningen, krachttraining en yoga effectieve oefeningen zijn voor een betere nachtrust.
Ze zeggen ook dat ze alcohol en schermtijd moeten vermijden in de uren voordat ze naar bed gaan.
Alle gegevens en statistieken zijn gebaseerd op openbaar beschikbare gegevens op het moment van publicatie. Sommige informatie is mogelijk verouderd. Bezoek onze coronavirus-hub en volg onze live updates-pagina voor de meest recente informatie over de COVID-19-uitbraak.
We doen het ongeveer een derde van ons leven, en het is belangrijk genoeg om de andere tweederde dramatisch te beïnvloeden. Het is slaap.
Maar slaap komt voor veel mensen niet gemakkelijk in 2020 omdat we te maken hebben met levensveranderende veranderingen als gevolg van de COVID-19-pandemie .
Maar experts zeggen dat slapen nog steeds de basis van ons leven is.
“Stress kan de slaap beïnvloeden en het is zo belangrijk om tijdens deze pandemie een goede nachtrust te krijgen”, zegt Dr. Alison Mitzner , kinderarts, schrijver en moeder van twee kinderen. ‘Het is een cyclus, aangezien slaap stress kan beïnvloeden en stress de slaap kan beïnvloeden. Het gebrek aan slaap kan je ook ongeduldiger en meer gestrest maken. ‘
“Net zoals voeding en lichaamsbeweging belangrijk zijn voor de algehele gezondheid, geldt dat ook voor slaap, vooral bij de pandemie,” vertelde Mitzner aan Healthline.
COVID-19 treft het lichaam van iedereen, niet alleen degenen die het virus hebben, voegde Dr. Raul A. Perez-Vazquez toe , die interne geneeskunde beoefent voor Tenet Florida.
“Tijdens de pandemie en het sociale isolement is het probleem steeds vaker voorgekomen”, vertelde hij aan Healthline. “Onze cycli – temperatuur en circadiane (lichaamsklok) – zijn verstoord naarmate we meer tijd binnenshuis doorbrengen, mogelijk niet op de hoogte van het tijdstip van de dag.”
“Verhoogde blootstelling aan blauw licht van schermen zal melatonine verminderen, dat meestal fluctueert met ons circadiane ritme, wat ook de slaap belemmert”, voegde hij eraan toe.
Artsen zien het bij hun patiënten.
“Veel mensen zijn de goede slaaphygiëne tijdens de pandemie vergeten en slapen te allen tijde ” , vertelde Dr. Aneesa Das , een slaapdeskundige aan het Wexner Medical Center van de Ohio State University, aan Healthline. “Het is belangrijk om elke dag op hetzelfde tijdstip uit bed te komen en de tijd in bed te beperken tot 7 tot 9 uur, op basis van de hoeveelheid slaap die men gewoonlijk krijgt.”
‘Vermijd dutjes indien mogelijk’, voegde ze eraan toe. “Of houd ze in ieder geval onder de 20 minuten, want dutten overdag kan leiden tot nachtelijke slapeloosheid.”
The right time to exercise
Omdat slaap net zo belangrijk is als voeding en lichaamsbeweging, beïnvloeden alle drie de factoren elkaar.
Experts zeggen dat lichaamsbeweging een grote rol kan spelen bij het slapen. Maar timing is alles.
“Om ‘s nachts beter te slapen, moet je overdag bewegen”, zegt Christina Pierpaoli , slaaponderzoeker en commissielid van de Society of Behavioral Sleep Medicine.
“Slaapdruk – of de slaaphonger van het lichaam – neemt toe naarmate de tijd langer wakker wordt en verdwijnt met de mogelijkheid om te slapen,” vertelde ze aan Healthline.
“Krachtig, matig of zelfs licht energieverbruik overdag in de vorm van cardiovasculaire oefeningen – wandelen, zwemmen, huishoudelijke taken, enz. – stimuleert iets dat adenosine wordt genoemd en dat slaapdruk opbouwt,” zei ze. “Energieverbruik overdag betekent meer slaapdruk en meestal een betere slaap.”
‘Je kunt het als geld beschouwen,’ voegde Pierpaoli eraan toe. ‘Als je $ 100 hebt en je besteedt er $ 50 aan, dan heb je dat geld later niet. Dezelfde calculus is van toepassing op onze energieniveaus. Eerder op de dag verbruikte energie betekent minder later, wat zich vertaalt in een snellere, diepere en meer geconsolideerde slaap. ”
Lichaamstemperatuur is direct gerelateerd aan slaap en er is een natuurlijke daling van de lichaamstemperatuur die ‘s nachts optreedt om je lichaam te laten inslapen, volgens Dr. Candice Seti , een gediplomeerde psycholoog en gecertificeerde behandelaar voor slapeloosheid.
“Er zijn dingen die u kunt doen om uw lichaamstemperatuur te helpen bij het activeren van de slaap,” vertelde Seti aan Healthline. ‘Een daarvan is lichaamsbeweging. Als je traint, stijgt je lichaamstemperatuur. Die temperatuurstijging houdt een paar uur aan en begint dan gestaag te dalen. Deze druppel kan werken met het natuurlijke circadiane ritme van uw lichaam en slaperigheid bevorderen. ”
“De manier om dat te doen is door 30 tot 45 minuten matige aërobe activiteit te krijgen en dit ongeveer 3 tot 6 uur voor het slapengaan te doen,” voegde ze eraan toe.
Experts kort voor het slapen gaan is een slecht idee, zijn experts het erover eens.
“Het kan voor velen slapeloosheid veroorzaken”, zegt Bill Fish, een gecertificeerde slaapcoach en hoofdredacteur van SleepFoundation.org , die onlangs ” Slaaprichtlijnen tijdens de COVID-19-pandemie ” publiceerde .
“Er moet nog een sluitend onderzoek zijn om precies de piektijd aan te tonen om te oefenen om te helpen met slapen, maar één ding is zeker: je moet minstens 45 minuten volledig ontspannen zijn voordat je naar bed gaat,” vertelde Fish aan Healthline. “Dit betekent dat als je aan het sporten bent, je moet worden gedoucht en terug moet naar de normale lichaamstemperatuur minstens 45 minuten van tevoren, om je lichaam de tijd te geven om te ontspannen en zich voor te bereiden op rust.”
“Bovendien, zolang je de hele dag 30 minuten cardio krijgt, plaats je jezelf in een goede positie om snel uit te rusten,” merkte hij op.
What exercises are best
Experts zeggen dat sommige vormen van lichaamsbeweging beter zijn dan andere als het gaat om beter slapen.
“Van lopen tot hardlopen tot intensieve trainingen, cardio bevordert een betere slaap”, zegt Dr. Bryan Bruno, de medisch directeur van Mid City TMS, een kliniek in New York City die depressie behandelt. “Een wandeling op een loopband of in uw buurt is een gemakkelijke manier om uw cardiovasculaire training voor de dag te krijgen.”
Bruno bevordert ook krachttraining .
“Hoewel het intimiderend lijkt, kan krachttraining worden gedaan in het comfort van uw huis”, vertelde hij aan Healthline.
“Push-ups, biceps-krullen en squats zijn eenvoudige en handige krachtoefeningen die je spieren uitputten en je slaapkwaliteit en -duur verbeteren”, zei hij. “Krachttraining kan je tijd in diepe slaap, de meest herstellende slaap, verlengen.”
Veel experts zeggen dat yoga – met zijn meditatieve eigenschappen – de perfecte training is om te helpen met slaappatronen, zelfs ‘s avonds.
“Als iemand worstelt met in slaap vallen, kan yoga aan het begin van de nacht gunstig zijn voor slapeloosheid” , vertelde Dr. Benjamin Troy , een door het bestuur gecertificeerde psychiater en medisch beoordelaar voor de medische startup Choosing Therapy, aan Healthline. “Yoga lijkt het meest nuttig wanneer de nadruk ligt op diep en ontspannen ademhalen.”
Other tips that can help
Onderzoekers zeggen dat mensen tijdens de pandemie op een aantal manieren kunnen sporten om een betere nachtrust te bevorderen .
Een manier is om elke dag op hetzelfde tijdstip op te staan en eerder op de dag te sporten. De lichaamstemperatuur beïnvloedt het vermogen om te slapen – hoe lager, hoe beter om te slapen. Oefening verhoogt de lichaamstemperatuur.
Experts zeggen dat ze nergens tussen 90 minuten en 3 uur voor het slapengaan moeten sporten.
Doe iets dat uw hartslag verhoogt of overdag zweet breekt. Daglicht is goed voor slaapcycli.
Als je ‘s avonds moet sporten, doe dan iets meditatiefs zoals yoga. Pierpaoli zei dat studies aantonen dat avondoefening de diepe slaap kan verbeteren, zolang het tenminste een uur voor het slapengaan wordt gedaan.
Andere tips om beter te slapen:
Doe iets ontspannends voor het slapengaan, zoals mediteren, bidden of minstens een uur voor het slapengaan een warm bad nemen. Wat dan ook kalmeert.
Vermijd alcohol of zware maaltijden 2 tot 4 uur voor het slapengaan.
Vermijd schermen minstens een uur voor het slapengaan.
Houd je slaapkamer donker, stil en comfortabel.
“Het zal beter worden en mensen kunnen in deze chaotische tijd een goede, rustgevende slaap krijgen, vooral als ze redelijke pogingen doen om prioriteit te geven aan slaap en goede slaaphygiëne beoefenen,” zei Pierpaoli.