Regelmatige lichaamsbeweging heeft veel voordelen, waaronder een betere nachtrust. Het kan ontspanning bevorderen, angst verminderen en uw interne klok normaliseren. Oefening verhoogt ook uw lichaamstemperatuur. Als het begint te vallen, voel je je slaperig.
Er wordt lang gedacht dat trainen voor het slapengaan het moeilijker kan maken om een goede nachtrust te krijgen. Maar volgens recent onderzoek is dit misschien niet noodzakelijk waar. Studies hebben aangetoond dat het mogelijk is om vlak voor het slapengaan te sporten, zonder uw slaap in gevaar te brengen.
De sleutel is om rekening te houden met de exacte timing en je te concentreren op het type oefening dat je vermogen om in slaap te vallen en in slaap te blijven niet beïnvloedt.
Lees verder voor meer informatie over wat de wetenschap zegt en hoe u ‘s avonds kunt trainen.
Wat zegt het onderzoek?
Recente studies hebben het idee betwist dat te laat op de dag sporten uw slaap zou kunnen verstoren.
In een kleine studie uit 2020 bezochten 12 gezonde mannen op drie afzonderlijke avonden een laboratorium. Ze deden ofwel 30 minuten aërobe training met matige intensiteit, 30 minuten training met matige intensiteit of helemaal geen training. Elke training eindigde 90 minuten voor het slapengaan.
Terwijl de deelnemers in het lab sliepen, maten de onderzoekers hun lichaamstemperatuur en slaapkwaliteit. De onderzoekers stelden vast dat avondtrainingen met matige intensiteit geen invloed hadden op de slaap van de deelnemers.
Een ander Onderzoek uit 2020Vertrouwde bronhad vergelijkbare resultaten. Zestien mannen en vrouwen voltooiden trainingen van matige intensiteit op verschillende tijdstippen, waaronder 4 of 2 uur voor het slapengaan. De onderzoekers ontdekten dat sporten ‘s avonds het slaapvermogen van de deelnemers niet verstoorde.
Ten slotte een Beoordeling 2019Vertrouwde bronanalyseerde 23 studies over avondtraining en slaap. Uit de beoordeling bleek dat avondtrainingen de slaap kunnen verbeteren zolang de oefening met een matige – niet krachtige – intensiteit werd gedaan en meer dan 1 uur voor het slapengaan eindigde.
OVERZICHT
Volgens nieuw onderzoek heeft het doen van oefeningen met matige intensiteit binnen 60 tot 90 minuten voor het slapengaan geen invloed op uw vermogen om een goede nachtrust te hebben.
Zijn sommige soorten oefeningen voor het slapengaan beter dan andere?
Niet alle oefeningen zijn gelijk als het gaat om hoe ze je slaap beïnvloeden. Daarom is het, als je ‘s avonds wilt trainen, belangrijk om je activiteit verstandig te kiezen. Overweeg ook de exacte timing van uw oefening.
Als u ‘s nachts gaat sporten, kunt u over het algemeen het beste lichte tot matige activiteiten doen. Dit activiteitsniveau kan u helpen sneller in slaap te vallen en een betere slaapkwaliteit te krijgen.
Het is ook belangrijk om je training minimaal 1 uur voor het slapengaan af te ronden. Probeer indien mogelijk minstens 90 minuten voordat je naar bed gaat te eindigen. Dit geeft je lichaam voldoende tijd om tot rust te komen.
Voorbeelden van activiteiten met lichte tot matige intensiteit zijn:
yoga
uitrekken
wandelen
ontspannen zwemmen
fietsen rustig
licht tot matig gewichtheffen
Krachtige trainingen moeten echter ‘s avonds worden vermeden. Zware fysieke activiteit kan uw zenuwstelsel stimuleren en uw hartslag te veel verhogen, waardoor het moeilijk wordt om in slaap te vallen.
Voorbeelden van intensieve training zijn:
intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT)
rennen
baantjes trekken
touwtje springen
concurrerend cycling
zwaar gewichtheffen
Hoeveel beweging is nuttig om te slapen?
Om uw slaapgezondheid te verbeteren, streeft u gedurende de dag of avond naar minimaal 30 minuten matige intensiteit aërobe activiteit.
Echter, regelmatige lichaamsbeweging is essentieel voor een continue slaap voordelen. Streef elke week naar 150 minuten matige intensiteit aërobe oefening. U kunt dit doen door 5 dagen per week 30 minuten te trainen.
Als het moeilijk is om 30 minuten per keer vast te leggen, kun je dit opsplitsen in twee trainingen van 15 minuten per dag, 5 dagen per week.
Zoek een activiteit die je leuk vindt. Als je een oefening echt leuk vindt, is het gemakkelijker om het regelmatig te doen.
Wat kan je nog meer helpen om goed te slapen?
Naast actief blijven, zijn er nog andere stappen die u kunt nemen om uw slaapgezondheid te verbeteren.
Houd een consistent slaapschema aan. Wakker worden en elke dag op hetzelfde tijdstip naar bed gaan, zelfs in het weekend of op vrije dagen. Het houden van een consistent slaapschema kan helpen om je lichaamsklok te stabiliseren.
Vermijd elektronische apparaten voor het slapengaan. Schakel televisies, smartphones, laptops en andere elektronische apparaten 30 minuten voor het slapengaan uit. Het licht van deze apparaten kan je hersenen stimuleren en je wakker houden.
Creëer een ontspannende routine voor het slapengaan. Neem een warm bad, luister naar rustgevende muziek, doe wat yoga houdingen of rekoefeningen of mediteer voordat je naar bed gaat.
Geluidsoverlast verminderen. Gebruik een ventilator, airconditioning of een machine met witte ruis om geluiden te overstemmen die je wakker kunnen houden.
Slaap op een comfortabele temperatuur. Houd uw slaaptemperatuur op of nabij 65 ° F (18,3 ° C).
Ga lekker zitten. Zorg ervoor dat uw matras en kussens comfortabel en in goede staat zijn.
Vermijd zware maaltijden voor het slapengaan. Probeer binnen een paar uur na het naar bed gaan geen grote maaltijd te eten. Als je honger hebt, eet dan een lichte snack zoals toast of een stuk fruit.
Vermijd nicotine, alcohol en cafeïne voor het slapengaan. Deze stoffen kunnen het moeilijk maken om een goede nachtrust te krijgen.
Houd dutjes kort. Vermijd dutten langer dan 20 tot 30 minuten, vooral ‘s middags. Als u langer slaapt, kan het moeilijk zijn om ‘s nachts in slaap te vallen.
het komt neer op
Trainen voor het slapengaan wordt meestal ontmoedigd. Men dacht dat later op de dag sporten het moeilijker kon maken om in slaap te vallen en een goede nachtrust te hebben.
Uit recente onderzoeken is echter gebleken dat lichaamsbeweging met matige intensiteit geen invloed heeft op uw slaap als u deze ten minste 1 uur voor het slapengaan voltooit.
Aan de andere kant kan zware lichamelijke activiteit vlak voor het slapengaan een negatief effect hebben op uw slaap. Dit omvat trainingen zoals hardlopen, intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT) en het tillen van zware gewichten.
Iedereen is echter anders. De beste tijd om actief te worden is de tijd die voor jou werkt. Het belangrijkste is dat u regelmatig sport, wanneer dat ook mag zijn.