Stress en angst komen veel voor bij de meeste mensen. In feite zegt 70% van de volwassenen in de Verenigde Staten dagelijks stress of angst te voelen.
Hier zijn 16 eenvoudige manieren om stress en angst te verlichten.
1. Oefening
Oefening is een van de belangrijkste dingen die u kunt doen om stress te bestrijden.
Het lijkt misschien tegenstrijdig, maar fysieke inspanning op je lichaam door oefening kan mentale stress verlichten.
De voordelen zijn het grootst als je regelmatig sport. Mensen die regelmatig sporten, hebben minder kans op angst dan degenen die niet sporten ( 1 ).
Hier zijn een paar redenen voor:
Stresshormonen: Oefening verlaagt op de lange termijn de stresshormonen van uw lichaam – zoals cortisol. Het helpt ook bij het vrijmaken van endorfines, dit zijn chemicaliën die je humeur verbeteren en als natuurlijke pijnstillers werken.
Slaap: Oefening kan ook uw slaapkwaliteit verbeteren , wat negatief kan worden beïnvloed door stress en angst.
Vertrouwen: wanneer u regelmatig traint, voelt u zich misschien competenter en zelfverzekerder in uw lichaam, wat op zijn beurt het mentale welzijn bevordert.
Probeer een trainingsroutine of activiteit te vinden die je leuk vindt, zoals wandelen, dansen, rotsklimmen of yoga.
Activiteiten – zoals wandelen of joggen – waarbij repetitieve bewegingen van grote spiergroepen betrokken zijn, kunnen bijzonder stressverlichtend zijn.
OVERZICHT
Regelmatige lichaamsbeweging kan helpen stress en angst te verminderen door endorfines vrij te maken en uw slaap en zelfbeeld te verbeteren.
2. Overweeg supplementen
Verschillende supplementen bevorderen het verminderen van stress en angst. Hier is een kort overzicht van enkele van de meest voorkomende:
Citroenmelisse: Citroenmelisse is een lid van de mintfamilie die is bestudeerd vanwege de anti-angst effecten (2Vertrouwde bron).
Omega-3-vetzuren: één studie toonde aan dat medische studenten die omega-3-supplementen kregen 20% minder angstsymptomen kregen (3Vertrouwde bron).
Ashwagandha: Ashwagandha is een kruid dat in de Ayurvedische geneeskunde wordt gebruikt om stress en angst te behandelen. Verschillende onderzoeken suggereren dat het effectief is (4Vertrouwde bron).
Groene thee: Groene thee bevat veel polyfenol-antioxidanten die gezondheidsvoordelen bieden. Het kan stress en angst verminderen door de serotoninespiegels te verhogen (5Vertrouwde bron).
Valeriaan: Valeriaanwortel is een populair slaapmiddel vanwege het kalmerende effect. Het bevat valereninezuur, dat gamma-aminoboterzuur (GABA) -receptoren verandert om angst te verminderen.
Kava kava: Kava kava is een psychoactief lid van de peperfamilie. Lang gebruikt als kalmerend middel in de Stille Zuidzee, wordt het in toenemende mate gebruikt in Europa en de VS om milde stress en angst te behandelen (6Vertrouwde bron).
Sommige supplementen kunnen een wisselwerking hebben met medicijnen of bijwerkingen hebben, dus misschien wilt u een arts raadplegen als u een medische aandoening heeft.
Koop online Ashwagandha , omega-3-supplementen , groene thee en citroenmelisse .
OVERZICHT
Bepaalde supplementen kunnen stress en angst verminderen, waaronder ashwagandha, omega-3-vetzuren, groene thee en citroenmelisse.
3. Steek een kaars aan
Het gebruik van etherische oliën of het branden van een geurkaars kan uw gevoelens van stress en angst helpen verminderen.
Sommige geuren zijn bijzonder rustgevend. Hier zijn enkele van de meest kalmerende geuren:
Lavendel
Roos
Vetiver
Bergamot
Romeinse kamille
Neroli
Wierook
Sandelhout
Ylang ylang
Oranje of oranjebloesem
Geranium
Het gebruik van geuren om je humeur te behandelen, wordt aromatherapie genoemd. Verschillende onderzoeken tonen aan dat aromatherapie angst kan verminderen en slaap kan verbeteren (7Vertrouwde bron, 8Vertrouwde bron, 9Vertrouwde bron).
OVERZICHT
Aromatherapie kan angst en stress helpen verminderen. Steek een kaars aan of gebruik etherische oliën om te genieten van kalmerende geuren.
4. Verminder uw cafeïne-inname
Cafeïne is een stimulerend middel dat voorkomt in koffie, thee, chocolade en energiedrankjes. Hoge doses kunnen de angst vergroten (10Vertrouwde bron).
Mensen hebben verschillende drempels voor hoeveel cafeïne ze kunnen verdragen.
Als je merkt dat cafeïne je zenuwachtig of angstig maakt, overweeg dan om te bezuinigen.
Hoewel veel onderzoeken aantonen dat koffie met mate gezond kan zijn , is het niet voor iedereen. Over het algemeen worden vijf of minder kopjes per dag als een bescheiden hoeveelheid beschouwd.
OVERZICHT
Grote hoeveelheden cafeïne kunnen stress en angst vergroten. De gevoeligheid van mensen voor cafeïne kan echter sterk variëren.
5. Schrijf het op
Een manier om met stress om te gaan, is door dingen op te schrijven.
Terwijl het vastleggen van datgene waarover je gestrest bent, één benadering is, een andere is opschrijven waar je dankbaar voor bent.
Dankbaarheid kan helpen stress en angst te verlichten door je gedachten te concentreren op wat positief is in je leven.
Koop online tijdschriften .
OVERZICHT
Een dagboek bijhouden kan helpen om stress en angst te verlichten, vooral als je je op het positieve richt.
6. Kauwgom
Voor een supergemakkelijke en snelle stressverlichter, probeer een kauwgom te kauwen .
Een studie toonde aan dat mensen die kauwgom kauwden een groter gevoel van welzijn hadden en minder stress hadden ( 11 ).
Een mogelijke verklaring is dat kauwgom hersengolven veroorzaakt die vergelijkbaar zijn met die van ontspannen mensen. Een andere is dat kauwgom de bloedtoevoer naar je hersenen bevordert.
Bovendien bleek uit een recent onderzoek dat stressvermindering het grootst was wanneer mensen sterker kauwden ( 12 ).
Koop online kauwgom .
OVERZICHT
Volgens verschillende onderzoeken kan kauwgom je helpen ontspannen. Het kan ook het welzijn bevorderen en stress verminderen.
7. Breng tijd door met vrienden en familie
Sociale steun van vrienden en familie kan je helpen door stressvolle tijden heen te komen.
Deel uitmaken van een vriendennetwerk geeft je een gevoel van verbondenheid en eigenwaarde, wat je in moeilijke tijden kan helpen .
Een studie toonde aan dat met name voor vrouwen tijd doorbrengen met vrienden en kinderen helpt bij het vrijmaken van oxytocine, een natuurlijke stressverlichter. Dit effect wordt ‘neiging en vriendschap’ genoemd en is het tegenovergestelde van de vecht-of-vluchtreactie (13Vertrouwde bron).
Houd er rekening mee dat zowel mannen als vrouwen baat hebben bij vriendschap.
Een andere studie wees uit dat mannen en vrouwen met de minste sociale connecties meer kans hadden op depressie en angst (14Vertrouwde bron).
OVERZICHT
Het hebben van sterke sociale banden kan u helpen door stressvolle tijden heen te komen en uw risico op angst te verminderen.
8. Lach
Het is moeilijk om angstig te zijn als je lacht. Het is goed voor je gezondheid en er zijn een paar manieren om stress te verlichten:
Je stressreactie verlichten.
Spanning verlichten door je spieren te ontspannen.
Op de lange termijn kan lachen ook helpen om je immuunsysteem en humeur te verbeteren.
Een onderzoek onder mensen met kanker wees uit dat mensen in de lachinterventiegroep meer stressverlichting ervoeren dan degenen die gewoon afgeleid waren (15Vertrouwde bron).
Kijk naar een grappig tv-programma of ga rond met vrienden die je aan het lachen maken.
OVERZICHT
Vind de humor in het dagelijks leven, breng tijd door met grappige vrienden of bekijk een comedyshow om stress te verlichten.
9. Leer nee zeggen
Je hebt niet alle stressoren onder controle, maar sommige wel.
Neem de controle over de delen van je leven die je kunt veranderen en die je stress bezorgen.
Een manier om dit te doen, is door vaker ‘nee’ te zeggen.
Dit geldt vooral als je merkt dat je meer op je neemt dan je aankan, omdat het jongleren van veel verantwoordelijkheden je overweldigd kan maken.
Door selectief te zijn in wat u aanneemt – en nee te zeggen tegen dingen die uw belasting onnodig verhogen, kunt u uw stressniveaus verminderen.
OVERZICHT
Probeer niet meer aan te nemen dan je aankan. Nee zeggen is een manier om je stressfactoren onder controle te houden.
10. Leer uitstelgedrag te vermijden
Een andere manier om uw stress onder controle te krijgen, is door op de hoogte te blijven van uw prioriteiten en te stoppen met uitstellen.
Uitstelgedrag kan ertoe leiden dat u reactief handelt, waardoor u zich haast om in te halen. Dit kan stress veroorzaken, wat een negatieve invloed heeft op uw gezondheid en slaapkwaliteit ( 16 ).
Maak er een gewoonte van om een takenlijst te maken, gerangschikt op prioriteit. Geef jezelf realistische deadlines en werk je een weg door de lijst.
Werk aan de dingen die vandaag gedaan moeten worden en geef jezelf een stuk ononderbroken tijd, want wisselen tussen taken of multitasken kan op zichzelf al stressvol zijn.
OVERZICHT
Geef prioriteit aan wat er moet gebeuren en maak er tijd voor. Door bovenaan uw takenlijst te blijven, kunt u uitstelgerelateerde stress helpen voorkomen.
11. Neem een yogales
Yoga is een populaire methode geworden voor stressvermindering en lichaamsbeweging onder alle leeftijdsgroepen.
Hoewel yogastijlen verschillen, hebben de meesten een gemeenschappelijk doel: zich aansluiten bij je lichaam en geest.
Yoga doet dit voornamelijk door het bewustzijn van lichaam en adem te vergroten.
Sommige studies hebben het effect van yoga op de geestelijke gezondheid onderzocht. Over het geheel genomen heeft onderzoek uitgewezen dat yoga de stemming kan verbeteren en zelfs zo effectief kan zijn als antidepressiva bij de behandeling van depressie en angst ( 17 ).
Veel van deze onderzoeken zijn echter beperkt en er zijn nog steeds vragen over hoe yoga werkt om stressvermindering te bereiken.
Over het algemeen lijkt het voordeel van yoga voor stress en angst gerelateerd te zijn aan het effect op je zenuwstelsel en stressreactie.
Het kan helpen de cortisolspiegel, bloeddruk en hartslag te verlagen en gamma-aminoboterzuur (GABA), een neurotransmitter die bij stemmingsstoornissen wordt verlaagd, te verhogen.
OVERZICHT
Yoga wordt veel gebruikt om stress te verminderen. Het kan helpen de stresshormoonspiegels en bloeddruk te verlagen.
Mindful Moves: 15 minuten yogastroom voor angst
12. Oefen mindfulness
Mindfulness beschrijft praktijken die je verankeren in het huidige moment.
Het kan helpen de angstopwekkende effecten van negatief denken te bestrijden ( 18 ).
Er zijn verschillende methoden om mindfulness te vergroten, waaronder op mindfulness gebaseerde cognitieve therapie, op mindfulness gebaseerde stressvermindering, yoga en meditatie .
Een recente studie bij studenten suggereerde dat mindfulness kan helpen het zelfrespect te vergroten, wat op zijn beurt de symptomen van angst en depressie vermindert ( 18 ).
OVERZICHT
Mindfulness-oefeningen kunnen de symptomen van angst en depressie helpen verminderen.
13. Knuffelen
Knuffelen, zoenen, knuffelen en seks kunnen allemaal helpen om stress te verlichten (19Vertrouwde bron, 20Vertrouwde bron).
Positief fysiek contact kan helpen bij het vrijmaken van oxytocine en het verlagen van cortisol . Dit kan helpen de bloeddruk en de hartslag te verlagen, beide fysieke symptomen van stress.
Interessant is dat mensen niet de enige dieren zijn die knuffelen om stress te verminderen. Chimpansees knuffelen ook vrienden die gestrest zijn ( 21 ).
OVERZICHT
Positieve aanraking door knuffelen, knuffelen, zoenen en seks kan de stress helpen verminderen door oxytocine vrij te maken en de bloeddruk te verlagen.
14. Luister naar rustgevende muziek
Luisteren naar muziek kan een zeer ontspannend effect hebben op het lichaam.
Langzame instrumentale muziek kan de ontspanningsreactie induceren door zowel de bloeddruk en hartslag als stresshormonen te helpen verlagen.
Sommige soorten klassieke, Keltische, Indiaanse en Indiase muziek kunnen bijzonder rustgevend zijn, maar het is ook effectief om naar de muziek te luisteren die je leuk vindt ( 22 ).
Natuurgeluiden kunnen ook erg rustgevend zijn. Daarom worden ze vaak opgenomen in ontspannings- en meditatiemuziek.
OVERZICHT
Luisteren naar muziek die je leuk vindt, kan een goede manier zijn om stress te verlichten.
15. Diep ademhalen
Mentale stress activeert uw sympathische zenuwstelsel en signaleert uw lichaam om in de ‘vecht-of-vlucht’-modus te gaan.
Tijdens deze reactie komen stresshormonen vrij en ervaar je lichamelijke klachten zoals een snellere hartslag, snellere ademhaling en vernauwde bloedvaten.
Diepe ademhalingsoefeningen kunnen helpen uw parasympathisch zenuwstelsel te activeren, dat de ontspanningsreactie regelt.
Er zijn verschillende soorten diepe ademhalingsoefeningen, waaronder middenrifademhaling, buikademhaling, buikademhaling en gestimuleerde ademhaling.
Het doel van diep ademhalen is om je bewustzijn op je ademhaling te richten, waardoor deze langzamer en dieper wordt. Wanneer je diep door je neus inademt, zetten je longen zich volledig uit en stijgt je buik.
Dit helpt uw hartslag te vertragen, zodat u zich rustiger kunt voelen.
Deze video legt uit hoe u middenrifademhaling kunt oefenen.
OVERZICHT
Diep ademhalen activeert de ontspanningsreactie. Meerdere methoden kunnen u helpen te leren diep adem te halen.
16. Breng tijd door met uw huisdier
Het hebben van een huisdier kan stress helpen verminderen en uw humeur verbeteren.
Interactie met huisdieren kan helpen bij het vrijkomen van oxytocine, een hersenstof die een positieve stemming bevordert (23Vertrouwde bron).
Het hebben van een huisdier kan ook helpen stress te verminderen door u een doel te geven, u actief te houden en gezelschap te bieden – allemaal eigenschappen die helpen bij het verminderen van angst.
OVERZICHT
Tijd doorbrengen met uw huisdier is een ontspannende, plezierige manier om stress te verminderen.
het komt neer op
Hoewel stress en angst op uw werk en in uw privéleven kunnen ontstaan, zijn er veel eenvoudige manieren om de druk die u voelt te verminderen.
Deze tips houden vaak in dat je je geest wegleidt van de bron van stress.
Oefening, opmerkzaamheid, muziek en fysieke intimiteit kunnen allemaal werken om angst te verlichten – en ze zullen ook uw algehele balans tussen werk en privé verbeteren.